健康活躍的傑妮新生活

核心肌群可以細分腹直肌、腹外斜肌以及腹內斜肌，我們最常看的就是健美先生肚子的那六塊或八塊肌，但如果有注意外國的足球選手就會發現，因為他們要抽腿踢球所以腹外斜肌也是很發達的喔！

看完了足球金童Cristiano Ronaldo的好身材後，今天分享在家隨時都可以練習簡單的核心及腿後腱訓練，
從小我們就知道訓練腹肌就是仰臥起坐，但這次我們換另外一個方法讓上半身不動然後利用腿部來訓練核心，第一個動作就是將腿部伸直然後抬腿直上直下，

這個動作適合腰椎受過傷或是上半身不適合彎曲的朋友，而且訓練的重點會放在腹直肌的下半部就是小腹的位置，第二個動作上半身為持不變，然後雙腳朝天空以踩腳踏車的方式往複進行，

我個人常常向學員推薦這個動作尤其是睡前平躺在床上的時候，空踩腳踏車可以間接使得髖部(骨盆)進行適度的蠕動，對於隔天早上排宿便很有幫助喔！
另外由於現代人外食機會多容易因為鈉含量過高造成下半身浮腫，在進行這種往複動作時腿部肌群無身體的負擔比較不容易腫脹，此時肌肉纖維中的水分及脂肪就比較容易排除，再配合適度的伸展對於雕塑下半身非常好用！

談到腿部肌群許多人常常都忘了腿後腱肌的重要，其實不論是上下樓梯或是走路拿重物，大腿前側的股四頭肌及後側的腿後腱肌甚至是上方的臀大肌都很重要喔！接下來我們一樣是利用地板動作，以平板撐的方式將腿部伸直向上抬起，這個動作可以同時訓練到臀大肌及腿後腱肌，

左腳做完記得要換右腳這樣才能達到平衡的效果，另外上半身平板撐的姿勢會容易不知不覺的變成聳肩，這樣也容易造成肩頰骨的壓力喔！
在進行的過程中可以適度的穿插伸展的姿勢，休息一下再繼續...

組合以上一共有四種動作非常簡單，每次只要花短短的四分鐘然後持之以恆就會有意想不到的效果！這四分鐘要怎麼進行呢？當然不是一個動作一分鐘啦！
推薦一種間歇式的訓練方式稱作Tabata訓練，每個動作只進行20秒然後休息10秒四組動作完成一輪剛好2分鐘，每個動作每個肌群輪流進行輪流休息，循序漸進的設定目標一開始只要二輪4分鐘就好，如果是設計八組動作一輪就是4分鐘了...

以下的影片教學有比較詳盡的解說以及簡單的核心及腿後腱訓練：